RINTALIHASVENYTYS
Aseta toinen käsi seinään vasten,
pidä hartia alhaalla ja kyynärpää
noin 90 asteen kulmassa. Kierrä
vartaloa poispäin seinästä. Tunne
venytys rintalihaksessa.
OLKAVARREN VENYTYS
Varsinkin olanseudun kivut vaivaavat tietokoneella
töitä tekeviä laajasti. Tietokonetyöskentelyssä
alueen lihakset kuormittuvat herkästi epätasaisesti.
Hiirikäden lihakset työntyvät eteenpäin ja
työskentelevät enemmän kuin toinen puoli, mikä
voi aiheuttaa lihaksistossa virheellistä kuormitusta
ja lihaskireyttä.
Venytettävän käden olkavarsi tuodaan eteen
rinnan kohdalle. Venytettävän puolen kyynärpäästä
otetaan kiinni ja sitä painetaan kohti rintaa,
kunnes venytys tuntuu olkavarren etupuolella.
70 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
ÖVERARMEN
Personer som arbetar vid datorn har ofta
ont framför allt i axelregionen. Vid arbete
vid datorn belastas axelns muskler lätt
ojämnt. Musklerna i den dominerande
armen skjuts framåt och arbetar mer än
den andra sidan, vilket kan göra att
musklerna belastas fel blir spända.
Lägg den arm som ska stretchas över
bröstet. Ta tag i armbågen på armen och
tryck den mot bröstet tills du känner hur
det drar på överarmens framsida.
RYGGEN
Ställ dig med benen isär. Ta tag i t.ex. en
stolpe, dörrkarm eller räcke med höger
hand. Böj överkroppen framåt, runda
ryggen och låt kroppens egen vikt dra dig
bakåt. Känn hur det drar på höger sida av
ryggens muskler. För att förstärka
stretchningen kan du förflytta kroppens
vikt och vrida höften till vänster..
BICEPS
Bicepsmusklerna arbetar i
slutet av rycket vid tyngdlyftning
och t.ex. när man gör en
pull-up. Placera handen på den
arm som ska stretchas på ett
stöd, t.ex. ett bord, och stöd
armbågen med andra handen
så att armen är rak. Flytta
kroppen bakåt tills du känner
hur det drar på insidan av
armen och i handleden.
OJENTAJALIHASTEN VENYTYS
Nosta kyynärpää kohti kattoa ja paina vastakkaisella kädellä
olkavartta varovasti taaksepäin. Tunne venytys olkavarren
takaosassa ojentajalihaksessa.
TRICEPS
Lyft armbågen mot taket
och tryck försiktigt armen
bakåt med andra handen.
Känn hur det drar på
armens baksida i
tricepsmuskeln.
SELÄN VENYTYS
Seiso haara-asennossa.
Ota oikealla kädellä
kiinni esim. tolpasta,
ovenkarmista tai
kaiteesta. Kumarru
ylävartalosta eteenpäin,
pyöristä selkää ja anna
kehosi painon vetää
sinua taaksepäin. Tunne
venytys oikealla puolella
selän lihaksissa.
Venytyksen tehostamiseksi
voit siirtää kehon
painoa ja kiertää
lantiota vasemmalle
puolelle.
BRÖSTMUSKLERNA
Sätt den ena handen mot
en vägg, håll axlarna nere
och ha armbågen i ca 90
graders vinkel. Vrid ut
kroppen från väggen. Känn
hur det drar i bröstmusklerna.
KYYNÄRPÄÄN KOUKISTAJAT
Kyynärpään koukistajat työskentelevät painonnostossa vedon loppuvaiheessa
ja esimerkiksi leuanvedossa. Venytettävän käden kämmen
asetetaan tuen, esim. pöydän päälle ja tuetaan toisella kädellä kyynärpää
suoraksi. Vartaloa siirretään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu
kyynärvarren sisäpinnalla ja ranteessa.