Venyttely osana kehonhuoltoa
OSA 2 YLÄVARTALON LIHAKSET
TEKSTI JA KUVAT: MARJO PEURALA
Nämä venytykset on suunniteltu
ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta
68 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
ja edistämään hyvää ryhtiä.
Lämmittele lihakset kevyesti
ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi
erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä
hartioiden ja käsien pyörityksillä. Venyttelyt
sopivat hyvin myös taukojumpan päätteeksi.
Pidä venytys 10-30 sekuntia ja tee sama
toiselle puolelle.
Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä
lihaksessa, mutta se ei saisi tuottaa
kipua. Rauhallinen ja tasainen hengitysrytmi
auttaa rentoutumaan venytykseen. •
KYLKIVENYTYS
Ota kapea haara-asento.
Taivuta ylävartaloa sivulle
ja kurota kädellä pitkälle
yläviistoon. Säilytä lantion
asento suoraan eteenpäin.
Tunne venytys kyljen
lihaksissa.
SIDAN AV KROPPEN
Ställ dig med benen något isär. Böj
överkroppen åt sidan och sträck ut
armen snett uppåt så långt du kan.
Håll höften rakt framåt. Känn hur det
drar i musklerna i sidan.
Tässä numerossa keskitymme ylävartalon
lihasten venytyksiin. Valmentaja Jari Leskinen
Mayors Gymiltä näyttää ohessa seitsemän
perusvenytystä ylävartalolle.
KÄYTÄNNÖN VENYTTELYOHJEITA:
• Venyttele kevyesti päivittäin.
• Verryttele ennen venyttelyä lämmittääksesi
kehoasi. Venyttely pienen kävelylenkin jälkeen
on oiva tapa huoltaa kehoa.
• Venytä kaikki päälihasryhmät. Älä unohda
venytellä vastakkaisen puolen lihaksia.
• Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja
minimoi kehon muut liikkeet.
• Pidä venytys 10 – 30 sekuntia.
• Venytä liikeradan loppuun, mutta vältä kivun
tunnetta.
• Hengitä hitaasti ja rytmikkäästi koko
venytyksen ajan.
• Kun haluat lisätä liikkuvuutta, ota huomioon
venyttelyssä kaikki nivelen liikkuvuuteen
vaikuttavat lihasryhmät.
• Alku- ja loppuverryttelyn aikana venytykset
ovat lyhytkestoisia ja tunnustelevia,
noin 5-10 sekuntia kestäviä.
Jokainen meistä
tarvitsee kehonhuoltoa,
olipa
sitten kuntoliikkuja
tai huippuurheilija.
Kehonhuollosta
tulee
monelle mieleen
venyttely ja
hieronta, mutta
siihen sisältyy
paljon muitakin
asioita. Huoltamalla
kehoa
parannamme sen
palautumista
fyysisestä
rasituksesta,
kehitämme liikkuvuutta,
notkeutta
ja tasapainoa.
Venyttely ehkäisee
rasitusvammojen
syntyä ja
lisää lihasten
rentoutumista.
Myös kehonhallinta
paranee ja
loukkaantumisriski
pienenee.
JARI LESKINEN,
PERSONAL TRAINER/
VALMENTAJA
www.
Leskinentraining.
com