Stretchning som en del av kroppens underhåll
DEL 2 ÖVERKROPPENS MUSKLER
TEXT OCH FOTOS: MARJO PEURALA
Dessa stretchövningar är till för att hjälpa dig
FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 69
hålla överkroppen rörlig och främja en god
hållning. Värm upp musklerna lätt innan du
börjar stretcha, t.ex. med olika roterande
rörelser för överkroppen samt genom att röra axlarna och
händerna i en cirkel. Stretchövningarna kan också
användas som avslutning på pausgympa. Håll stretchen
10–30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Stretchningen ska kännas i muskeln som stretchas, men
ska inte göra ont. En lugn och jämn andningsrytm hjälper
dig slappna av under stretchningen. •
KAULAN JA NISKAN
ALUEEN VENYTYS.
Kaulan ja niskan alueen lihakset
kuormittuvat erityisesti tietokoneen
ääressä työskennellessä.
Sopiva työasento, liikunta sekä
venyttely säännöllisin väliajoin
lievittävät kaulan ja niskan alueen
kiputiloja. Venyttelyliikkeet ovat
helppoja ja niitä voi helposti tehdä
missä vain, vaikka työpöydän
ääressä.
A. Ota kiinni päästä korvan
kohdalta ja viedään venytettävä
hartia alaspäin. Kallistetaan päätä
kunnes venytys tuntuu hartiassa ja
kaulan sivulla.
B. Selkä pidetään suorana. Kädet
asetetaan ristiin takaraivolle. Kaula
ja niska rentoutetaan sekä
annetaan käsien oman painon
painaa päätä alaspäin.
PRAKTISKA STRETCHANVISNINGAR:
• Stretcha lätt varje dag.
• Värm upp innan du stretchar. Att stretcha efter
även en liten promenad är ett utmärkt sätt att under
hålla kroppen.
• Stretcha alla huvudmuskelgrupper. Glöm inte att
stretcha musklerna på den motsatta sidan.
• Koncentrera dig på att stretcha muskeln och minimera
övriga kroppsrörelser.
• Håll stretchpositionen i 10–30 sekunder.
• Utnyttja hela rörelsebanan, men undvik smärta.
• Andas långsamt och rytmiskt under hela stretchingen.
• Om du vill öka rörligheten ska du uppmärksamma alla
muskelgrupper som påverkar ledens rörlighet när du
stretchar.
• Vid uppvärmningen och nedvarvningen är stretching
arna korta och försiktiga, ca 5–10 sekunder långa.
HALS- OCH NACKOMRÅDET.
Musklerna i hals- och nackområdet
belastas speciellt vid arbete vid
datorn. En bra arbetsställning, motion
och regelbunden stretchning lindrar
smärta i hals- och nackområdet.
Stretchrörelserna är enkla och kan
utföras var som helst, t.ex. vid
arbetsbordet.
A. Ta tag i huvudet vid örat och dra
den axel som ska stretchas nedåt.
Luta huvudet tills du känner hur det
drar i axeln och vid sidan av halsen.
B. Håll ryggen rak. Korsa händerna på
bakhuvudet. Slappna av i hals och
nacke och låt händernas vikt trycka
ned huvudet.
JARI LESKINEN,
PERSONAL TRAINER/
TRÄNARE
www.
Leskinentraining.
com
I det här numret fokuserar vi på att stretcha
överkroppens muskler. Tränaren Jari Leskinen
från Mayors Gym visar här sju grundstretchningar
för överkroppen.