FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 61
BENPRESS:
Placera fötterna axelbrett. I en bredare ställning sträcks och aktiveras
sätesmusklerna bättre. Ha vikten något mer på hälarna. Sänk vikten
långsamt samtidigt som du bromsar på vägen ner. Tryck tillbaka upp.
Låt inte knäna låsa sig.
BENBÖJ I MASKIN:
Slappna av i fotlederna. Kom ihåg att ha ryggen mot bänken även i
slutet av rörelsen när benen är böjda. Håll kvar med musklerna i
baksidan av låren.
MAGMUSKLERNA:
PLANKAN:
Plankan är en lysande övning framför allt för att träna de djupa
bålmusklerna. Förutom att man stärker magmusklerna förbättrar man
också sin hållning, stärker bålens stödmuskler och stödjer ryggraden.
Lägg dig på golvet med armbågarna i marken. Benen ska vara raka och
isär från varandra. Lyft
kroppen och försök hålla
den så rak som möjligt.
Se till att armarna är i
linje med axlarna och att
ryggen är rak. Spänn
bålen och håll positionen
i en minut. Upprepa tre
gånger.
BENSTRÄCK I MASKIN:
Slappna av i fotlederna. Sträck ut benen helt och håll dem uppe i ca en
sekund. Dra ut på rörelsen så länge som möjligt.
STÅENDE VADÖVNING:
Stå på en bräda med vikten på trampdynan och knät något böjt. Tryck
ner hälen för att sträcka muskeln och gå upp på tårna för att dra ihop
muskeln!
CRUNCH LIGGANDE:
Lägg dig på en matta med böjda knän och händerna bakom nacken
eller korsade över bröstet. Ha fötterna i marken eller lyft upp dem på
en bänk. Dra upp överkroppen från marken med magmusklerna och
sänk dig långsamt igen tills axlarna rör marken. Fokusera på att dra
ihop
mag-musklerna
i
den övre
ställningen.