2-splits gymprogram
DEL 1. UNDERKROPP
Genom att öka sina muskler och sin styrka kan man på många sätt påverka
sitt utseende, sin hälsa, sin ämnesomsättning och sin arbetsförmåga samt
bevara sin funktionsförmåga. TEXT OCH BILDER: MARJO PEURALA
G ymträning har en positiv effekt på bl.a.
blodets fett- och sockerämnesomsätt-ning,
och muskelträning stärker
ämnesomsättningen även utanför
träningen. Gymträning är faktiskt den bästa
motionen för att hålla vikten. Ett gymprogram
som belastar kroppens alla huvudmuskelgrupper
jämnt hjälper till att förbättra hållningen och
muskelbalansen. Gymträning har också visat sig
minska stress och förbättra livskvaliteten och
humöret.
Träningen kan delas in i flera olika delar och
variationer. Då talar man om ett splitprogram.
1-split innebär att man går igenom alla kroppens
muskler på ett pass, 2-split innebär att man delar
• Kom ihåg att värma upp först (ca 10 min).
• Gör varje rörelse i tre serier, ca 10–15 repetitioner per rörelse.
• Ta en ca 60 sekunder lång paus mellan serierna.
• Avsluta med att stretcha.
60 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
upp muskelgrupperna på två olika pass, 3-split
på tre olika pass o.s.v. Uppdelningen bör väljas
baserat på hur ofta man kan gå till gymmet per
vecka. Om man går mer sällan bör man välja en
låg uppdelning så att man hinner gå igenom alla
muskelgrupper under veckan. En bra tumregel
är att träna varje muskelgrupp minst en gång i
veckan. I denna artikel i två delar går vi igenom
ett potentiellt 2-splitprogram.
Man går alltså igenom hela kroppen på två
pass. Det passar bäst dem som kan gå till gymmet
2–4 gånger i veckan. Överkroppens och under-kroppens
muskler tränas olika dagar. Vi börjar
med underkroppsövningar. •
KNÄBÖJ:
Knäböj är det bästa sättet att öka muskelstyrkan i benen.
När man håller ryggen rak och skjuter fram knäna bränner
det i framsidan av låren. Sätesmusklerna arbetar effekti-vare
när man skjuter bak höften och knäböjer djupt. Det är
ofta bäst att knäböja med flera olika tekniker. Nybörjare bör
börja med kroppens egen vikt.
1. Lägg stången ovanpå överryggens muskler. Ställ dig
med fötterna något bredare än höftbrett.
2. Aktivera bålen. Fyll lungorna med luft och håll andan.
3. Knäböj med rak rygg samtidigt som du trycker bak
höften lätt. Skjut knäna fram och utåt.
4. Tryck upp vikterna igen genom att räta ut knäna och
höften samtidigt. Fokusera på att hålla ryggen rak
under hela rörelsen.