FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 59
JALKAPRÄSSI:
Ota hartioiden levyinen haara-asento. Leveämmässä jalka-asennossa
pakara saa suuremman venytyksen ja aktivaation. Pidä paino hivenen
enemmän kantapäillä. Laske paino tasaisesti ja jarruttaen alas ja
työnnä takaisin ylös. Älä päästä polviasi lukkoon.
JALAN KOUKISTUS LAITTEESSA:
Pidä nilkat rentoina. Muista pitää alaselkä kiinni penkissä myös
liikeradan loppusupistuksessa, kun jalat ovat koukussa. Pidä veto
takareidellä.
VATSALIHAKSET:
LANKUTUS:
Lankku on loistava harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten
treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat myös ryhti
paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa
tukea. Asetu lattialle makaamaan niin, että kyynärpäät ovat maassa.
Pidä jalat suorana hieman
erillään. Pyri pitämään
koko kehosi mahdollisim-man
suoralla linjalla.
Varmista, että kyynär-pääsi
ovat suorassa
linjassa hartioittesi
kanssa ja selkä suorana.
Jännitä keskivartalo ja
pysy asennossa minuutin
ajan. Toista tämä kolme
kertaa.
JALAN OJENNUS LAITTEESSA:
Pidä nilkat rentoina. Jalat suoristuvat täysin suoriksi ja pysyvät ylhäällä
pienessä pidossa noin sekunnin ajan. Pidä liikerata mahdollisimman
pitkänä.
POHKEET SEISTEN:
Seiso korokkeen päällä ja pidä paino päkiän päällä ja polvi aavistuksen
verran koukussa. Alhaalla hyvä venytys ja ylhäällä huippusupistus! Voit
käyttää myös lisäpainoja.
VATSARUTISTUS MAATEN:
Asetu matolle makaamaan polvet koukussa ja kädet joko niskan takana
tai ristissä rinnan päällä. Pidä jalat maassa tai vaihtoehtoisesti voit
nostaa ne penkin päälle. Kohota vatsalihasten avulla ylävartaloa irti
alustasta, ja palauta hitaasti takaisin, kunnes hartiat koskettavat
alustaa.
Yläasen-nossa
keskity
vatsalihas-ten
rutistuk-seen.