2-jakoinen kuntosaliohjelma
OSA 1. ALAVARTALO
Lihaksia ja voimia kasvattamalla pystytään vaikuttamaan monin tavoin
ulkonäköön, terveyteen, aineenvaihduntaan, työkykyyn sekä toimintakyvyn
säilymiseen. TEKSTI JA KUVAT: MARJO PEURALA
Kuntosaliharjoittelulla on positiivinen
vaikutus mm. veren rasva- ja sokeriai-neenvaihduntaan
58 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
ja lihasten harjoitta-minen
tehostaa aineenvaihduntaa
tehokkaasti myös treenien ulkopuolella. Kunto-saliharjoittelu
onkin parasta painonhallintaa
edesauttavaa liikuntaa. Kehon kaikkia päälihas-ryhmiä
tasapuolisesti kuormittava kuntosalioh-jelma
auttaa parantamaan ryhtiä ja lihastasapai-noa
sekä kuntosaliharjoittelun on osoitettu
vähentävän stressiä ja parantavan henkilön
elämänlaatua ja mielialaa.
Treenikierron voi jakaa moneen eri osaan ja
silloin puhutaan eri jakoisista treeniohjelmista.
1-jakoinen tarkoittaa sitä, että kaikki kropan
lihakset käydään läpi yhdellä salitreenillä,
2-jakoinen jakaa lihaksiston kahteen eri treeniin,
3-jakoinen kolmeen jne. Treenijako kannattaa
valita sen mukaan, kuinka usein pystyy salilla
käymään viikossa. Jos käy harvemmin salilla,
kannattaa pitää treenijako pienenä, jotta viikon
aikana tulee käytyä kaikki lihasryhmät läpi.
Hyvänä nyrkkisääntönä on, että jokainen
lihasryhmä treenataan vähintään kerran
viikossa. Tässä kaksiosaisessa artikkelissa
käydään läpi yksi mahdollinen 2-jakoinen
ohjelma.
Koko kroppa käydään läpi siis kahdessa
treenissä. Parhaiten tämä
soveltuu niille, jotka
pystyvät käymään salilla
2-4 kertaa viikossa.
Yläkropan ja alakro-pan
lihakset treena-taan
eri päivinä. Tässä
numerossa käymme
läpi alakropan harjoit-teita.
•
• Muista alkulämmittely ohjelman aluksi ( n.10min).
• Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, n. 10- 15 toistoa per liike.
• Pidä sarjojen välissä n. 60 sekunnin tauko.
• Tee lopuksi loppuveryttely.
KUVAUSPAIKKA:
Mayors Gym
KUVISSA: Personal
Trainer/Valmentaja
Jani Lemberg
KYYKKY:
Kyykkääminen on tehokkain tapa kasvattaa jalkojen
lihasvoimaa.
Kun selän pitää suorana ja polvia työntää
rohkeasti eteen, saa etureidet polttelemaan. Pakarat
työskentelevät tehokkaimmin, kun lantion työntää taakse ja
kyykkää syvälle. Treenaajalle on usein hyödyllisintä tehdä
kyykkyjä useilla eri tekniikoilla. Aloittelijoiden kannattaa
aloittaa kehon omalla painolla.
1. Tuo tanko yläselän lihasten päälle. Aseta jalat hieman
lantiota leveämmälle.
2. Aktivoi keskivartalo. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja
pidätä henkeä.
3. Kyykkää suoralla selällä alas ja työnnä samalla lantiota
kevyesti taakse. Työnnä polvia eteen ja ulkokiertoon.
4. Kyykkää painot takaisin ylös ojentamalla polvet ja lantio
yhtäaikaisesti. Keskity pitämään selkä suorana koko
liikkeen ajan.