FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 55
AXELPRESS MED HANTLAR
Denna övning kan göras stående eller sittande. Axelpress sittande på
en bänk med ryggstöd är ett bra sätt för nybörjare att öva på rörelsen.
Axelpress stående kräver något mer stabilitet i bålen.
1. Sätt dig på en bänk med ryggstöd eller ställ dig höftbrett.
Spänn bålen.
2. Ta hantlarna och lyft dem till öronhöjd eller något lägre.
Se till att armarna är vertikala och att armbågarna är vinkelräta
mot handledens undersida.
3. Pressa hantlarna rakt upp. Se till att du inte pressar
dem snett framåt, utan rakt mot taket.
4. Sänk hantlarna kontrollerat och lugnt.
KABELRODD
1. Ta ett stadigt tag om det smala handtaget.
2. Vrid upp bröstkorgen – se till att ha en bra hållning.
3. Börja rörelsen med att lugnt sträcka ut skulderbladen
– skulderbladen och axlarna ska öppnas framåt.
4. Börja ro genom att dra bak skulderbladen.
5. Dra ihop skulderbladen och den breda ryggmuskeln
kraftigt i slutet av rörelsen.
TRICEPS I KABEL
Du kan träna triceps med en stång eller ett rep i en kabelmaskin.
1. Ställ dig med ansiktet mot kabelmaskinen och ta tag i repet i
den övre kabeln med tummarna längst upp. Dra in armbågarna
mot sidan.
2. Sträck ut armarna mot golvet och vrid samtidigt repet inåt så
att knogarna pekar mot golvet när händerna är helt utsträckta
mot sidan av höften. Håll rörelsen en stund och gå tillbaka till
startpositionen. Se till att armbågarna inte rör sig under övningen.
Andas ut under utsträckningen.
BICEPS MED SKIVSTÅNG
Ta ett omvänt grepp om stången. Du kan använda en vinklad eller
rak stång. Se till att händerna är ca 15 cm från varandra. Stå rakt
med fötterna axelbrett och riktade rakt fram och spänn kroppen.
Gör en bicepscurl utan att den övriga kroppen rör sig eller
underlättar rörelsen. Axlarna och armbågarna ska vara stilla.
Använd endast bicepsmusklerna för att utföra rörelsen.
Sänk stången långsamt, bromsa på vägen ner.