2-jakoinen kuntosaliohjelma
OSA 2. YLÄVARTALO
Tässä kaksi-osaisessa
artikkelissa
käydään läpi
yksi mahdolli-nen
2-jakoinen
ohjelma.
TEKSTI JA KUVAT:
MARJO PEURALA
• Muista alkulämmittely ohjelman aluksi ( n.10min).
• Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, n. 10- 15 toistoa per liike.
• Pidä sarjojen välissä n. 60 sekunnin tauko.
• Tee lopuksi loppuveryttely.
52 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
KUVAUSPAIKKA:
Mayors Gym
KUVISSA: Personal
Trainer/Valmentaja
Jani Lemberg
K oko kroppa käydään läpi siis kahdes-sa
treenissä. Parhaiten tämä
soveltuu niille, jotka pystyvät
käymään salilla 2-4 kertaa viikossa.
Yläkropan ja alakropan lihakset treenataan
eri päivinä. Viime numerossa kävimme läpi
alakropan harjoitteita ja nyt on ylävartalon
vuoro.
Treeni koostuu hyvin kokonaisvaltaisista
perusliikkeistä, jotka jokaisen olisi hyvä
opetella kunnolla ennen kuin liikkeitä lähtee
sen enempää varioimaan. Tämän treenin
avulla varmistat sen, että rasitat kokonaisval-taisesti
koko yläkroppaa ja saat tehot irti
treenistä! Lämmittele hyvin ylävartalo ennen
harjoitteiden tekoa. •
TREENIPÄIVÄ YLÄVARTALO
1. Penkkipunnerrus 3 x 15 toistoa
2. Ylätalja 3 x 15 toistoa
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15 toistoa
4. Alataljasoutu 3 x 15 toistoa
5. Ojentajat taljassa 3x15 toistoa
6. Hauikset tangolla 3 x 15 toistoa
PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA
Aloita penkkipunnerrus pelkällä tangolla
ilman painoja. Tee pelkällä tangolla
kymmenen toistoa, jotta saat lihaksesi
lämpimäksi. Lisää vasta sen jälkeen
haluamasi määrä painoa. Pidä noston
aikana reidet tiukasti kiinni penkissä,
lavat yhdessä ja yritä saada yläselän ja
takapuolen väliä lyhyemmäksi
kaaristamalla selkääsi.
1. Mene penkin päälle makaamaan
selällesi niin, että tanko yläpuolellasi on
hieman olkapäitäsi alempana. Vedä
lavat yhteen.
2. Aseta kädet tangolle vähän
olkapäitäsi leveämpään asentoon
3. Aseta jalat tiukasti penkin alle ja
purista reisillä penkkiä, jotta saat
mahdollisimman tukevan asennon
4. Aloita nostamalla tanko tueltaan ja
laskemalla se yhdellä liikkeellä hallitusti
lähelle rintaasi. Nosta sen jälkeen tanko
takaisin ylös. Nosto tapahtuu voimak-kaasti
ja räjähtävästi sekä lähtee
liikkeelle että liikkuu pallean päällä.
YLÄTALJA LEVEÄ MYÖTÄOTE
1. Vedä ensin hartiat ja lavat alas
ja lähde tuomaan tankoa kohti
leukaa ja ylärintaa.
2. Muista pitää kyynärpäät
osoitettuna aavistuksen eteen/
suoraan sivulle ja hartiat takana.
Älä anna hartian kääntyä eteen
ja kyynärpään taakse. Tämä on
harmillisen yleinen virhe. Kun
hartia kääntyy eteen ja
kyynärpää osoittaa taakse,
oikeat lihakset eivät tässäkään
pääse aktivoitumaan. Mieti, että
kyynärpäiden kuuluisi osoittaa
ihan aavistuksen eteen (tai
suoraan sivulle) ja hartioiden
puristua taakse. Lavat liikkuvat
aktiivisena. Liike lähtee siis
lavoista, älä vedä käsillä.
3. Palauta tanko hallitusti ylös ja
vasta, kun tanko on ylhäällä,
anna hartioiden ja lapojen nousta
ylös myös.
4. Toista liike.