I denna artikel
i två delar går
vi igenom ett
potentiellt
2-splitprogram.
2-splits gymprogram
DEL 2. ÖVERKROPP
Man går alltså igenom hela kroppen
på två pass. Det passar bäst dem
som kan gå till gymmet 2–4 gånger
i veckan. Överkroppens och
underkroppens muskler tränas olika dagar. I
förra numret gick vi igenom övningar för
underkroppen, och nu är det överkroppens
tur.
TEKSTI JA KUVAT:
MARJO PEURALA • Kom ihåg att värma upp först (ca 10 min).
• Gör varje rörelse i tre serier, ca 10–15 repetitioner per rörelse.
• Ta en ca 60 sekunder lång paus mellan serierna.
• Avsluta med att stretcha.
54 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
Träningen består av mycket övergripande
basrörelser, som man bör lära sig ordentligt
innan man börjar variera dem mer. Med denna
träning ser du till att du belastar hela över-kroppen
och får ut det mesta av träningen!
Värm upp överkroppen ordentligt innan du
börjar. •
TRÄNINGSDAG ÖVERKROPP
1. Bänkpress 3 x 15 repetitioner
2. Latsdrag 3 x 15 repetitioner
3. Axelpress med hantlar 3 x 15 repetitioner
4. Kabelrodd 3 x 15 repetitioner
5. Triceps i kabel 3 x 15 repetitioner
6. Biceps med skivstång 3 x 15 repetitioner
BÄNKPRESS MED SKIVSTÅNG
Börja övningen med en skivstång utan
vikter. Gör tio repetitioner med bara
stången för att värma upp musklerna.
Lägg därefter till önskad mängd vikter.
Under lyftet, se till att låren är pressade
mot bänken och skulderbladen
ihopdragna och försök minska
avståndet mellan övre ryggen och
rumpan genom att kröka ryggen.
1. Lägg dig på rygg på bänken så att
stången ovanför dig är något nedanför
axlarna. Dra ihop skulderbladen.
2. Sätt händerna på stången något
bredare än axelbrett.
3. Sätt fötterna stadigt under bänken
och tryck mot bänken med låren för att
få en så stabil ställning som möjligt.
4. Börja med att lyfta av stången från
stödet och sänka den kontrollerat mot
bröstet i en rörelse. Lyft därefter upp
stången igen. Lyftet ska vara kraftigt
och explosivt och ske ovanför mellan-gärdet.
LATSDRAG MED BRETT
ÖVERHANDSGREPP
1. Dra först ner axlarna och
skulderbladen och dra stången
mot hakan och övre delen av
bröstkorgen.
2. Kom ihåg att peka armbågarna
något framåt/rakt åt sidan och
axlarna bakåt. Låt inte axlarna
vridas framåt och armbågarna
bakåt. Det är ett förargligt
vanligt fel. När axlarna vrids
framåt och armbågarna pekar
bakåt aktiveras inte rätt muskler.
Kom ihåg att armbågarna ska
peka något framåt (eller rakt åt
sidan) och axlarna tryckas bakåt.
Skulderbladen ska röra sig aktivt.
Rörelsen utgår alltså från
skulderbladen, så dra inte med
händerna.
3. Släpp upp stången
kontrollerat. Sträck upp axlarna
och skulderbladen först när
stången är uppe.
4. Upprepa rörelsen.