FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 53
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen. Pystypunnerrus istuen penkillä,
jossa on selkänoja, on aloittelijalle turvallinen tapa harjoitella liikettä.
Seisten tehtynä pystypunnerrus vaatii hieman enemmän kontrollia
keskivartalolta.
1. Asetu istumaan penkille, jossa on selkänoja, tai seiso
lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä hyvä tuki keskivartalossa.
2. Ota käsipainot käsiisi ja nosta ne korvien korkeudelle tai hieman
alemmaksi. Tarkista, että kyynärvarret ovat pystysuorassa ja
että kyynärpäät ovat kohtisuoraan ranteiden alapuolella.
3. Punnerra käsipainot suoraan ylös. Tarkista, ettet nosta
painoja etuviistoon vaan suoraan kohti kattoa.
4. Laske painot hallitusti ja rauhallisesti takaisin alas.
ALATALJASOUTU
1. Ota kapeasta kahvasta kiinni.
2. Käännä rintakehä pystyyn – ota hyvä ryhti.
3. Aloita liike rauhallisesta lapavenytyksestä – lavat ja
olkapäät aukeavat eteenpäin.
4. Aloita soutu vetämällä lavat taakse.
5. Supista lopetusasennossa lavoilla ja leveällä
selkälihaksella voimakkaasti.
OJENTAJAT TALJASSA
Voit tehdä ojentajat tangolla tai köydellä taljassa.
1. Seiso kasvot kohti talja-asemaa ja tartu ylätaljaan kiinnitettyyn
köyteen niin, että peukalot tulevat ylimmäisiksi. Tuo kyynärpäät
lähelle kylkiä.
2. Ojenna kyynärvarret kohti lattiaa ja kierrä samalla köyttä
sisäänpäin niin, että rystysesi ovat kohti lattiaa, kun kätesi ovat
täysin ojennetut lantion sivulle asti. Pidä asento hetken ja palaa
sitten alkuasentoon. Pidä kyynärpäät paikoillaan liikkeen aikana.
Hengitä ulos ojennuksen aikana.
HAUIKSET TANGOLLA
Ota tanko vastaotteeseen. Tanko voi olla mutka- tai suora
tanko. Varmista, että kätesi ovat noin 15 senttimetrin päässä
toisistaan. Seiso suorana ja jännittyneenä jalkaterät
hartioiden leveydellä ja suoraan eteenpäin. Tee hauiskääntö
siten, että muu vartalo ei liiku eikä auta liikettä. Olkavarret
pysyvät paikoillaan eikä kyynärpää liiku. Tee työ vain
hauiksella. Palauta tanko hitaasti jarruttaen alas.