FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 51
I kääntyessä lihasten voimantuotto ja
reaktiokyky hidastuu, kun hermo-solujen
määrä vähenee. Luumassa
pienenee ja haurastuu ja osteoporoo-sin
riski kasvaa merkittävästi. Näkö,
kuulo ja tasapaino heikentyvät, samoin
kuin hengityslihaksisto ja sydämen
supistusvoima. Ikääntymisen tuntee
varsinkin kovissa ponnistuksissa, kun
maksimisyke pienenee ja verenpaine
kohoaa, ja palautumisaika liikuntasuo-rituksesta
pitenee.
Lähivuosina Suomessa ikääntynei-den
osuus väestöstä kasvaa merkittä-västi,
mikä puolestaan tuo terveyden-huollolle
lisää kustannuksia. Liikunta
ehkäisee monia sairauksia ja näin tulisi
kiinnittää huomiota ikääntyvien
liikuntaan ja sen puutteeseen. Monipuo-lisesti
lihaskunnon, tasapainon ja
liikkuvuuden harjoittaminen antavat
parhaan hyödyn ikääntyneelle, eikä
liikunnan hyöty laske, vaikka liikunta
aloitettaisiinkin vasta myöhemmällä
iällä. Fyysisten hyötyjen lisäksi
liikunnalla on positiivisia vaikutuksia henkiseen jaksami-seen
ja sosiaalisiin suhteisiin, kun mieli pysyy virkeänä ja
liikuntaryhmissä tapaa uusia tuttavuuksia.
Personal Trainer Mia Heinänen ohjaa Helsingin
Mayors Gymin kuntosalilla myös ikääntyviä ihmisiä.
Hänkin pitää tärkeänä, että liikunta on sopivasti kuormit-tavaa
ja säännöllistä, jolloin liikunta ylläpitää ja edistää
ikääntyneen kuntoa ja terveyttä. Myös psyykkiseen
hyvinvointiin ja sosiaalisiin suhteisiin liikunnasta on ollut
apua. Liikunnalla pystytään parhaimmassa tapauksessa
ehkäisemään joidenkin sairauksien puhkeamista ja
vähentämään tiettyjen sairauksien lääkitystä.
– Varsinkin voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikunta-elimistön
kuntoa. Vahvat lihakset myös tukevat niveliä.
Lisäksi voimaharjoittelu vahvistavaa jänteitä. Arjen
askareet helpottuvat voimaharjoittelun myötä: on helpom-paa
esimerkiksi kantaa kauppakassi kaupasta ja nousta
portaita ylös. Kaikessa liikunnassa, eli myös voimaharjoit-telussa,
kehonhallinta ja koordinaatiokyky paranevat, Mia
Heinänen kertoo.
Voimaharjoittelu kannattaa myös silloin, kun liikkumi-sen
tavoitteena on painonpudotus.
– Voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta yhdessä ovat
tehokkainta painonpudotusta. Kun lihasmassa nousee,
perusaineenvaihdunta vilkastuu ja kulutus nousee.
Ikäihmisille voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää,
koska vahvat tukilihakset parantavat myös ryhtiä.
Voimaharjoittelu vähentää alaselkäkipuja ja vahvistaa
keskivartaloa. Iän karttuessa ranka menee hieman
kumaraan, mutta jos sinulla on vahva keho, pysyt toimin-takykyisenä
pidempään.
Sopiva määrä voimaharjoittelua on n. 2–5 kertaa
viikossa. Sopivassa määrässä on hieman yksilöllisiä eroja,
mutta liika on liikaa.
– Jos keho ei ehdi palautua treenien välillä, treenaa
liikaa. Liikaa treenatessa olo alkaa olla väsynyt ja kaikkea
muuta kuin energinen.
Mia Heinänen painottaa, että varsinkin senioreiden
liikunnassa liikunnan monipuolisuus on tärkeää, sillä vain
yksi liikuntalaji ei pysty harjoittamaan sekä lihaksia,
tasapainoa, liikkuvuutta ja kestävyyskuntoa.
– Hyviä kestävyyttä kohentavia liikuntamuotoja ovat
mm, kävely, hiihto, uinti ja pyöräily. Lihaskuntoharjoitte-lua
voi tehdä salilla tai kotona, jossa tähdätään lihaskadon
hidastamiseen ja lihaskestävyyden kasvattamiseen.
Liikkuvuutta ja notkeutta tuovat mm. venyttely, keppi-jumppa
ja vesivoimistelu. Liikkuvuus huononee, kun
ikääntyessä nivelten liikkuvuus pienenee, keho kangistuu,
kun kimmoisuus lihaksista ja tukikudoksista vähenee ja
liikelaajuudet supistuvat. Tanssiminen, erilaiset pallopelit
ja erilaiset tasapainolaudat ovat puolestaan oivia tasapai-noharjoitteita.
Mia painottaa kuitenkin, että liikunnan tulee olla
hauskaa tekemistä ja valita itselle liikuntamuotoja, jotka
miellyttävät.
– Pääasia, että liikkuu. Tekemisen täytyy olla mukavaa. •