FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 29
ÅTERHÄMTNING EFTER ARBETSDAGEN
– PROVA MEDITATION
Det kan vara svårt att återhämta sig till havs eftersom
de lediga stunderna tillbringas på fartyget och man inte
förflyttar sig fysiskt från arbetet till hemmet och
tillbaka. Ändå påverkar sättet som du tillbringar din
ledighet hur du orkar. Daglig idrott rekommenderas,
redan en kvarts rask promenad till exempel på däcket
ger hälsofördelar, får blodet att flöda och frigör stress-hormoner.
Meditation bidrar också till att släppa stressen och
förbättra prestationsförmågan. Syftet med meditation är
att tömma sinnet på tankar och göra det lugnt och stilla.
Det är ett systematiskt sätt att koppla av och lugna sin-net
samt lindrar stress och ångest. Vid meditation frigörs
välbefinnandehormoner i kroppen, som serotonin och
oxytocin, som fungerar som motmedel mot stress. Det
förbättrar koncentrationsförmågan och kan hjälpa mot
sömnproblem. Med hjälp av meditation kan man må bra
på ett helhetsplan.
Det är utmanande till en början och det kan kännas
som om man inte lyckas få kontroll över tankarna. Man
sluter ögonen och fokuserar bara på att vara närvarande
i stunden. Man måste lära sig att släppa tankarna och
tysta dem, men som tur är kan man utbilda sitt sinne
precis som musklerna. Resultaten kommer genom
upprepning. Gör det till en daglig vana att meditera,
något du kan göra var som helst. Snart börjar du märka
fördelarna! •
TEXT: SIRPA TOLJANDER
Gör det till en daglig vana att meditera,
något du kan göra var som helst
Avsätt 3–10 minuter en eller två gånger om dagen för din meditations-stund.
Reservera en plats där du kan vara ifred. Sätt mobilen på
ljudlöst. Ställ in klockan så att den ringer efter en bestämd tid.
1. Sätt dig bekvämt och lägg händerna på knäna. Håll upp huvudet och
ryggen och halsen raka.
2. Slut ögonen och låt händerna vila på knäna. Fokusera på att följa din
andning. Andas in djupare för varje gång och andas ut längre med hjälp
av mellangärdet.
3. Fäst sedan uppmärksamheten på din kropp. Slappna först av
musklerna i ansiktet, en åt gången. Slappna sedan av i axlarna,
armarna, bröstkorgen och magen samt benen ända ner till tårna.
4. Fäst återigen uppmärksamheten på andningen, fokusera på att
andas regelbundet och långsamt. Prova gärna att fokusera på din
andning genom att släppa ut ett hmmm-ljud med utandningen.
5. Fokusera sedan på dina tankar. När tankar, oro eller störningsfakto-rer
tränger sig på, låt dem glida förbi och släpp dem – detta är den
svåraste delen av meditationen och kräver träning. Det gör du lättast
genom att fokusera din uppmärksamhet på din andning. Fortsätt med
detta tills timern ringer. Andas slutligen djupt ett par gånger och öppna
ögonen långsamt.
Målet med meditation är att befria sinnet från medvetenhetens bojor.
Det kräver långsiktig träning, så de första gångerna kan det ta en
stund att komma in i rätt läge. Det är en del av resan. Varje gång som
tankarna börjar ta över låter du dem glida förbi och fokuserar din
uppmärksamhet på andningen igen. Övning ger färdighet och du kan
med tiden förlänga övningen. •