UTOMHUSTRÄNING – SEX ENKLA RÖRELSER SOM DU KAN GÖRA VAR OCH NÄR SOM HELST!
FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 61
TRÄNINGEN KAN GÖRAS SOM
PLATSTRÄNING, DVS.
• 3–5 serier/rörelse, 15 repetitioner och
30 sekunders återhämtning mellan serierna
eller som rotationsträning, dvs. alla rörelser
i ett slag, 15 repetitioner av varje rörelser
följt av två minuters återhämtning och sedan
en ny omgång.
PERSONAL TRAINER
MIA HEINÄNEN
www.mhtraining.fi
@miaheinanen_mhtraining.fi
BÄNKDIP
Sätt dig på en bänk och sätt händerna bredvid kroppen
med benen något böjda. Ha bröstet uppåt och axlarna
nere. Förhindra att axlarna vrids framåt. Sänk rumpan
och håll den nära bänkens kant. Räta på dig till
armarna är raka.
Andningsrytm: Andas in på vägen ner. Andas ut på vägen upp.
WALKING LUNGES
Ta ett steg framåt med ena
benet, t.ex. vänster. Sänk
samtidigt ner knäet på det
bakre benet (höger). När
du reser dig upp, ta ett
steg framåt med det andra
benet (höger) förbi vänster
ben utan att stanna och
sänk det bakre knäet.
Sänk dig så djupt att det
bakre benets knä nästan
vidrör marken. Spänn
bålen, lägg vikten på hela
fotsulan och håll över-kroppen
så rak som
möjligt.
Andningsrytm: Andas in när
du sänker benet. Andas ut när
du reser dig.
BRED ARMHÄVNING
Du kan göra armhävningen
på marken eller mot något.
Rörelsen blir tyngre ju längre
ner nivån som du gör
armhävningen mot är. Ställ
dig brett med armarna med
armbågarna åt sidan. Håll
bröstet uppe, ryggen rak och
peka höften framåt något.
Låt inte axlarna stiga till
öronen eller ryggen svanka.
Andningsrytm: Andas in när du
sänker dig ner. Andas ut när du
trycker dig upp.
PLANKA MED VRIDNING
Ställ dig i planka. Spänn
bålen och håll ryggen rak.
Vrid höften från sida till
sida runt en ”axel”.
Andningsrytm: Andas in när
du sänker höften åt sidan.
Andas ut när du vrider den åt
andra hållet. Andas in när du
når mitten och ska sänka höften
och andas in när du ska vrida
den.
/www.mhtraining.fi
