– 6 HELPPOA LIIKETTÄ, JOTKA ONNISTUVAT MISSÄ JA MILLOIN VAIN!
FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 59
TREENIN VOI TEHDÄ JOKO
PAIKKAHARJOITTELUNA ELI
• 3 - 5 sarjaa / liike, 15 toistoa ja 30 sekuntin
palautus sarjojen välissä tai kiertoharjoitte-
luna eli kaikki liikkeet yhteen putkeen,
15 toistoa jokaista liikettä, jonka jälkeen
2 min palautus ja uusi kierros.
PERSONAL TRAINER
MIA HEINÄNEN
www.mhtraining.fi
@miaheinanen_mhtraining.fi
PENKKIDIPPI
Käy istumaan penkille ja laita kädet vartalon vierelle,
jalat hieman koukkuun. Pidä rinta ylhäällä ja olkapäät
alhaalla. Varo olkapäiden kääntymistä eteen. Laske
peppu alas ja pidä se lähellä penkin reunaa ja ojenna
itsesi ylös kädet suoraksi.
Hengitysrytmi: Kun menet alas, hengitys sisään. Kun nouset
ylös, hengitys ulos
ASKELKYYKKYKÄVELY
Ota toisella jalalla askel
eteen, esim. vasen, menet
samanaikaisesti kyykkyyn
toisen jalan (oikean)
jäädessä taakse. Kun
nouset ylös, vie toinen
jalka (oikea) suoraan
eteen pysäyttämättä
jalkaa vasemman jalan
viereen ja menet kyyk-kyyn.
Laskeudu niin alas,
että takimmaisen jalan
polvi koskettaa melkein
maata. Pidä keskivartalo
tiukkana, paino koko
jalkapohjalla ja ylävartalo
mahdollisimman pysty-asennossa.
Hengitysrytmi: Kun menet
kyykkyyn, hengitys sisään.
Kun nouset ylös, hengitys ulos.
ETUNOJAPUNNERRUS LEVEÄ
KÄSIASENTO
Voit tehdä punnerruksen
maassa tai jotakin vasten.
Liike on raskaampi, mitä
alemmalla taso on, jota
vasten teet punnerruksen.
Leveässä käsiasennossa
kyynärpäät aukeavat sivulle.
Pidä rinta ylhäällä, selkä
suorassa ja kippaa lantiota
hieman eteenpäin. älä anna
hartioiden nousta korviin
äläkä alaselän päästä
notkolle.
Hengitysrytmi: Kun menet alas,
hengitys sisään. Kun nouset ylös,
hengitys ulos.
LANKKU LANTIOTA KIERTÄEN
Käy lankkuasentoon. Pidä
keskivartalo tiukkana ja
selkä suorana. Lähde
kiertämään lantiota sivulta
sivulle ”akselin” ympäri.
Hengitysrytmi: Kun viet lantion
sivulle alas, hengitys sisään. kun
lähdet tekemään kiertoa toiselle
sivulle, hengitys ulos ja taas keski-kohdasta,
kun lantio laskee alas,
hengitys sisään ja kun lähdet
tekemään kiertoa, hengitys ulos.
/www.mhtraining.fi
