HUR VET MAN OM MAN HAR EN SVAG BÅL?
��������������������������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
av händerna
När man har starka och flexibla
rygg- och magmuskler som är i
balans med varandra blir det
också lättare att ha rätt hållning.
FINLANDS SJÖFART SUOMEN MERENKULKU 63
MAGMUSKLERNA DELAS IN I OLIKA LAGER
��������������������������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������������������
����������������������������������������������������������������������������������������������������������������
och mellangärdet
Varje grupp med magmuskler har en mycket viktig roll
för att trygga en stark bål. Därför bör man träna dem på
ett varierande sätt.
VARFÖR SKA MAN STÄRKA BÅLEN?
��������������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������
��������������������������������������
��������������������������������������������������������������������
����������������������������������������������������������������
����������������������������������������������������������������������
PERSONAL TRAINER
MIA HEINÄNEN
www.mhtraining.fi
@miaheinanen_mhtraining.fi
CRUNCH MED FÖTTERNA
PÅ BOLL/STOL
3 serier 15–25 repetitioner
Tränar: de raka magmusklerna
Lägg dig på rygg på golvet och
lyft upp fötterna på en boll/
stol. Lyft kroppen så att
skulderbladen släpper något
från golvet.
Andningsrytm: Andas ut under
hela rörelsen när lyfter kroppen från
golvet och andas in under hela rörelsen
när du sänker den till golvet
igen.
LIGGANDE BENSTRÄCK
3 serier 15–25 repetitioner
Tränar: den tvärgående magmuskeln
Lägg dig på rygg på golvet och
lyft benen. Sänk benen turvis
mot golvets yta, inte ner på
golvet. Nedre delen av ryggen
ska hela tiden ligga mot golvet.
I början räcker det med en liten
rörelse, men i takt med att du
blir starkare klarar du av att
sänka benen längre ner.
Andningsrytm: Andas in under hela
rörelsen när du sänker benet och
andas ut under hela rörelsen när du
lyfter det.
”SUPERMAN”
3 serier 15–25 repetitioner
Lägg dig på magen med ansiktet
mot golvet. Sträck ut armarna.
Lyft armarna och benen på
samma gång samtidigt som du
håller blicken mot golvet.
Andningsrytm: Andas ut under hela
rörelsen när du lyfter armarna och
benen och andas in under hela rörelsen
när du sänker dem.
BRYGGA/HÖFTLYFT
3 serier 15–25 repetitioner
Lägg dig på rygg på golvet och
kroka benen med fötterna nära
rumpan. Lyft höften från golvet
så högt du kan, kläm ihop
sätesmusklerna och sänk höften
till golvet igen.
Andningsrytm: Andas ut under hela
rörelsen när du lyfter höften och andas
in under hela rörelsen när du sänker
den.
/www.mhtraining.fi
/www.mhtraining.fi
