En stark bål ger styrka till rörelserna, stödjer ryggraden och bevarar hållningen.
En stark bål är till nytta både i vardagen och vid träning. Ett bra bålstöd
har också en direkt inverkan på övningarna i gymmet genom att trygga bättre
teknik och minska risken för skador. Bålstöd betyder inte bara magmuskler,
utan också muskler i ryggen och även höften. När man har starka och flexibla
rygg- och magmuskler som är i balans med varandra blir det också lättare att
ha rätt hållning. TEXT: MIA HEINÄNEN BILDER: MARJO PEURALA
62 SUOMEN MERENKULKU FINLANDS SJÖFART
MAGROTATION MED VIKTSKIVA ”RUSSIAN TWIST”
3 serier 15–25 repetitioner
Tränar: de sneda magmusklerna
Sätt dig på golvet och luta dig bakåt något. Fatta
tag om en lämplig viktskiva med båda händerna.
Håll skivan nära kroppen och för den från sida
till sida. Du kan också använda en kettlebell eller
hantel som motstånd.
Andningsrytm: andas ut vid rotation tillbaka till mitten.
Andas in mitt i rörelsen och ut igen vid rotation tillbaka till
mitten.
STARK BÅL?
ENKEL, MEN EFFEKTIV BÅLTRÄNING
Gör övningen 1–3 gånger i veckan
BENLYFT PÅ BÄNK
3 serier 15–25 repetitioner
Tränar: nedre delen av den raka
magmuskeln
Lägg dig på rygg på en bänk med
benen utanför bänken och
höfterna på bänken. Fatta tag
om bänken med händerna och
håll dem relativt raka, som en
förlängning av kroppen. Lyft benen i ca 90 graders vinkel. Behåll vinkeln
hela tiden. Sänk benen tillräckligt mycket så att ryggen inte kröks. Lyft
benen igen.
Andningsrytm: Andas in under hela rörelsen när du sänker benen och andas ut under hela
rörelsen när du lyfter dem.