MISTÄ TIEDÄT, ETTÄ KESKIVARTALOSI ON HEIKKO?
��������������������������������������������������������������������������������
����������������������������������
����������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������
Kun selkä- ja vatsalihakset ovat
vahvoja ja joustavia sekä
toimivat tasapainossa toistensa
kanssa, on helpompi säilyttää
oikea ryhti.
FINLANDS SJÖFART SUOMEN MERENKULKU 61
VATSALIHAKSET JAETAAN ERI KERROKSIIN
��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������������
�������������������������������������������������������������������������������������������������������� �� ��
vatsalihakset ja pallealihas
Jokaisella vatsalihaksen ryhmällä on erittäin tärkeä
rooli, kun puhutaan vahvasta keskivartalosta ja siksi
niitä pitää harjoittaa monipuolisesti.
MIKSI KESKIVARTALOA PITÄÄ VAHVISTAA?
��������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������
����������������������������������������
����������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������������
PERSONAL TRAINER
MIA HEINÄNEN
www.mhtraining.fi
@miaheinanen_mhtraining.fi
VATSARUTISTUS JALAT
PALLOLLA/TUOLILLA
3 sarjaa 15 – 25 toistoa
Kohdistus: suorat vatsalihakset
Käy lattialle selinmakuulle ja
nosta jalat pallon/tuolin
päälle. Nosta vartaloa sen
verran, että lavat irtoavat
hieman lattiasta.
Hengitysrytmi: Kun lähdet
nostamaan vartaloa irti lattiasta,
hengitä koko liikkeen ajan ulos ja
kun lasket vartalon takaisin lattiaan,
hengitä koko liikkeen ajan sisään.
JALAN OJENNUS MAATEN
3 sarjaa 15 – 25 toistoa
Kohdistus: poikittainen vatsalihas
Käy selinmakuulle lattialle ja
nosta jalat ylös. Lähde
laskemaan jalkoja vuorotellen
alas lattiapintaan, ei lattialle.
Alaselkä pysyy koko ajan
lattiassa kiinni. Alkuun liike
voi olla pieni, mutta vahvistuessa
pystyt laskemaan jalkaa
aina alemmas.
Hengitysrytmi: Kun lasket jalkaa
alas, hengitä sisään koko liikkeen
ajan ja kun nostat jalkaa ylös,
hengitä ulos koko liikkeen ajan.
”SUPERMIES”
3 sarjaa 15 – 25 toistoa
Käy päinmakuulle lattialle.
Ojenna kädet suorina ylös.
Lähde nostamaan kädet ja jalat
ylös yhtä aikaa pitäen katseesi
lattiassa.
Hengitysrytmi: Kun nostat raajat
ylös, hengitä ulos koko liikkeen ajan ja
kun lasket raajat alas, hengitä sisään
koko liikkeen ajan.
SILTA / LANTION NOSTO
3 sarjaa 15 – 25 toistoa
Käy selinmakuulle lattialle ja
nosta jalat koukkuun, kantapäät
lähelle peppua. Lähde nostamaan
lantio irti lattiasta niin
korkealle kuin pystyt ja purista
pakaroita ja laske lantio
takaisin lattiaan.
Hengitysrytmi: Kun nostat lantion
ylös, hengität ulos koko liikkeen ajan ja
kun lasket lantion alas, hengität sisään
koko liikkeen ajan.
/www.mhtraining.fi
/www.mhtraining.fi
