Pitkien selkälihasten rullaus onnistuu helpoiten selinmakuulla rullaten lihaksia rangan molemmin puolin pitkittäin tai pallolla poikittain. Rullailun kaveriksi selän
eteentaivutusliikkeet lattialla oman liikkuvuuden mukaan (kuvat 3 ja 4).
Selinmakuulla tehtävä kiertoliike lähtee nostamalla polvet koukkuun rinnanpäälle ja
viemällä sen jälkeen molemmat jalat tai vain toinen kohti lattiaa (kuva 5).
KEILAAJA | 35
Pohkeiden ja reisien rullaus tehdään monessa osassa (kuva 6).
– Laita rulla pohkeen alle, käännä säärtä
ensi sisäkiertoon, ulkokiertoon ja lopuksi rullaa
keskeltä (kuva 6). Sama pätee takareiden ja
etureiden kohdalla. Erittäin hyvä rullailukohde
on pakarat, joissa on isot lihakset. Istu rullan
päällä ja aloita pakaran sivuosasta eli keskimmäisestä
pakaralihaksesta, joka on usein hyvin
kireä. Siirry keskelle ison pakaralihaksen
päälle. Sieltä löytyy varmasti kireitä kohtia.
Keilaajan ongelmana ovat usein kireät
lonkankoukistajat. Niihinkin toimii rullailu
erittäin hyvin. Aseta rulla nivustaipeen alle
lattialla. Vie toinen polvi koukkuun. Rullaa
pikkuhiljaa lonkankoukistajien kiinnityskohtaa.
Rullailun lisäksi voit tehdä venyttelyliikkeitä.
Ylävartalon kierto tehostaa liikettä ja
tuntumaa lonkankoukistajan alueella (kuvat
1 ja 2). Pitkien selkälihasten rullaus onnistuu
helpoiten selinmakuulla rullaten lihaksia rangan
molemmin puolin pitkittäin tai pallolla
poikittain. Rullailun kaveriksi selän eteentaivutusliikkeet
lattialla oman liikkuvuuden
mukaan venyttelyyn pätee sama, rauhallinen
tahti omaa kehoa kuunnellen, Mari muistuttaa
(kuvat 3 ja 4).
Kiertoliikkeet ovat parhaita huomioimaan
kehon toispuoleinen rasitus. Selinmakuulla
tehtävä kiertoliike lähtee nostamalla polvet
koukkuun rinnanpäälle ja viemällä sen jälkeen
molemmat jalat tai vain toinen kohti lattiaa.
Liikettä voi vielä tehostaa avaamalla rintakehän
ja pudottamalla vastakkaisen käsivarren
kohti lattiaa (kuva 5).
Olkoon se sitten venyttely tai rullailu, pääasia
on, että tekee. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Jokainen varmasti tiedostaa, että pitäisi venytellä
ja huoltaa kroppaa, mutta se vaan jää.
Ota tavaksesi venytellä ja rullailla vaikka television
ääressä katsellessasi lempiohjelmaasi.
Kun linkität venyttelyn johonkin säännöllisesti
tekemääsi asiaan, tulee siitä helpommin rutiini,
Mari opastaa.
– Lihaskalvot ovat yhteydessä toisiinsa. Kuvittele
vaikka päällesi kokovartalohaalaria, joka
kiristää pohkeista ja yrität tehdä eteentaivutusta.
Ei onnistu kovin helposti, eli lihaskalvojen
kireys vaikuttaa koko kehoon, Mari sanoo.
– Rullan valintaa kannattaa hieman miettiä.
Pilatesrulla on usein liian pehmeä. Paras
rulla ei ole liian pehmeä, vaan tarpeeksi kova
ja sileä. Suosin itse kotimaista FitWoodin
hierontarullaa tai Foamrollerin Pro rolleria.
Valitse alusta rullan mukaan eli kova rulla –
pehmeä alusta.
Pienillä alueilla, kuten esimerkiksi jalkapohjan,
lavanseudun ja olkapään lihaksien alueella,
toimii parhaiten fasciapallo tai muu kova
pallo (esimerkiksi jääpallo tai lacrossepallo).
Pallon kanssa voi helposti työstää lavanseudun
alueelta löytyviä kipeitä kohtia. Laita pallo lavan
reunan viereen ja nojaa seinää. Pyörittele
palloa pitkin lavan reunaa ja pysähdy kipeään
paikkaan. Voit tehostaa vaikutusta lisäämällä
olkavarren liikuttelun mukaan liikuttamalla
kättä ylös ja alas.
Lähde foamroller.fi