Rullailu toimii erittäin hyvin keilaajien yleiseen ongelmaan eli kireisiin lonkankoukistajiin, lisäksi voi tehdä
venyttelyliikkeitä (kuvat 1 ja 2).
Venyttely ja rullailu
Kehonhuoltoa vaikka kotona
Keilaajan tulisi harjoittaa myös liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Liikkuvuuden ylläpitäminen ja harjoittaminen
parantavat suoritustekniikkaa, keilailu sujuu helpommin, palautuminen on nopeampaa ja keho pysyy
paremmassa kunnossa. Liikkuvuutta voi harjoittaa erilaisin harjoittein, kotona tai ohjatusti.
TEKSTI JAANA PUHAKKA | KUVAT MARKO ERKKINEN
LIIKKUVUUSHARJOITTELUUN kuuluu
venyttely, dynaaminen liikkuvuusharjoittelu,
rullailu ja kehonhuoltotunneista esimerkiksi
jooga ja pilates. Helppoja joogasta tuttuja liikkuvuusliikkeitä
34 | KEILAAJA
voi tehdä hyvin myös kotona
omatoimisesti.
Keilaajan ongelma-alueita, yläselkää, lonkanseudun
lihaksia ja alaselän liikkuvuutta
voi lisätä helpoin kepillä tehtävin liikkein sekä
avaavilla kaikkia liikesuuntia ja lihasketjuja
aktivoivilla liikkeillä. Kehon taka- ja etuketjuja
avaavat liikkeet sekä kiertävät liikkeet
sopivat myös lämmittelyliikkeiksi. Takaketjua
parhaiten lämmittävä ja aktivoiva liike
on eteentaivutus.
– Avaa reilusti jalkoja ja siirrä painoa
enemmän päkiöille. Polvet saavat olla koukussa.
Voit ottaa kiinni kyynärpäistä ja olla
rennosti eturiipunnassa. Eturiipunta on hyvä
rentouttava liike alaselälle. Tekemällä liikkeen
dynaamisesti alas ja ylös ojentaen selkä taaksetaivutukseen,
on se hyvä liike aamujumpaksi
vetreyttämään kankea selkä yön tai pitkän ajomatkan
jälkeen ennen pelejä, vinkkaa joogaohjaaja
ja koulutettu hieroja Mari Ratilainen.
Liikkuvuutta voi lisätä perinteisellä venyttelyllä
sekä rullaamalla kireitä lihaksia auki
rullalla tai pallolla. Mari Ratilainen ohjaa
säännöllisesti rullailu- ja kehonhuoltotunteja
erilaisille ryhmille. Rullailu on hänen mielestään
oiva väline venyttelyn rinnalle tai alkuun
jopa korvaamaan sitä. Rullaa kannattaa käyttää
kehon huoltoon säännöllisesti.
– Rulla on hyvä väline, jolla saadaan helpommin
avattua kireitä lihaskalvoja. Rullailua
kannattaa tehdä vähän, mutta useasti, jotta
keho tottuu siihen. Rullailu kannattaa aloittaa
pikkuhiljaa ja aina kehoa kuulostellen. Rullailu
ei saa sattua, toisin kuin luullaan. Hyvää
kipua saa tuntea, ei kuitenkaan kovaa kipua,
joka laukaisee vain kipureseptorit ja kehon
suojamekanismit, sanoo Mari.
Rullaaminen sopii osaksi niin alku- kuin
loppuverryttelyä eri tehoisesti tehtynä. Alkuverryttelyssä
voi rullata ne paikat, joissa vaaditaan
liikkuvuutta ja vahvaa lihaksen supistusta,
kuten lonkankoukistajat ja pakarat. Liikkeet
ovat silloin nopeita ja kevyempiä sivellyksiä
tarkoituksena lämmittää ja herättää lihaksia.
Kehoa huoltavassa rullailussa voidaan
käyttää reilumpia ja kovempia tekniikoita,
kunhan on lämmitelty ensin. Kuten venyttelykin,
kylmää lihasta ei kannata venyttää.
– Rullailu kannattaa aloittaa pienellä edestakaisin
tehtävällä liikkeellä tai pyörittelyliikkeellä
lämmittääksesi ja pehmentääksesi
lihasta. Tämän jälkeen tehdään pidempiä
rullailuliikkeitä lihasten suuntaisesti alhaalta
ylöspäin eli veren- ja lymfakierron mukaan
liike aina sydämeen päin, Mari opastaa. Rullan
aloituskohta on lihaksen aloituskohdassa
ja edeten aina päätöskohtaan asti. Pysähdy kireimpiin
kohtiin, joissa voit tehdä edestakaista
hankausliikettä. Ison lihasryhmän ollessa
kyseessä, kuten alaraajoissa, rullailu tehdään
monessa eri osassa.