KEILAAJA | 21
kestoinen, vähintään 60 minuutin fyysinen
harjoittelu, opettaa myös elimistöä kestämään
stressiä kilpailutilanteessa. Peruskestävyyttään
harjoittaa siis parhaiten tekemällä riittävän
pitkäkestoisia harjoitteita esimerkiksi
kävellen, sauvakävellen, pyöräillen, hölkäten,
uiden, meloen, soutaen, luistellen tai hiihtäen.
Peruskestävyyttä harjoitellaan aerobisesti eli
tasolla, jossa hengitys on hallinnassa ja harjoittelun
aikana pystyy puhumaan vaivatta.
Hetkittäisiä aikoja kovemmalla sykkeellä
tehtävä harjoittelu kehittää kuntoa, kunhan
pohja on kunnossa. Lyhytkestoiset intervallityyppiset
korkean intensiteetin harjoitteet
kehittävät ja tuovat myös harjoitteluun vaihtelevuutta.
Lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelun painopistealueet tulee
olla tukilihasten ja lihastasapainon kehittämisessä
sekä voimakestävyyden parantamisessa.
Voimaharjoittelussa ja lihaskuntoharjoittelussa
tärkeää on tunnistaa omat kehittämisalueet
ja tehdä sen myötä tavoite ja suunnitelma.
Lajinomainen ja lajia tukeva harjoittelu on
helpompaa toteuttaa ympäri kauden. Lihaskunto
ja voimaharjoittelu jakaantuu kestovoimaan,
maksimivoimaan ja nopeusvoiman
harjoittamiseen. Harjoitusmuoto kertoo tason,
jolla voimaa harjoitetaan. Voimaharjoittelussa
lähdetään liikkeelle aina perusvalmiuksien
kehittämisestä. Jos voimaharjoittelutaustaa
ei ole, tarkoittaa se voimakestävyyden rakentamisesta
ennen kuin voidaan siirtyä voiman
hankkimiseen. Lihaskestävyyttä tarvitaan keilailussa
jaksamaan tekemään suoritus puhtaasti
ja tasapainoisesti sekä ylläpitämään suoritustekniikkaa.
Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää tehdä
harjoittelu monipuolisesti koko kehoa rasittaen
sekä progressiivisesti edeten. Hyvä suunnittelu
ja harjoittelun säännöllisyys takaavat tuloksia
lyhyessäkin ajassa. Keilailu vaatii paljon tukea
keskivartalosta sekä on lajina vahvasti toispuoleisesti
ja epätasaisesti kehoa kuormittava
laji. Lihasepätasapainon korjaaminen onkin
keilaajan tärkeimpiä tavoitteita lihaskuntoharjoittelussa.
Keilailusuoritus vaatii keholta paljon, vaikka
sitä ei tulisi ajatelleeksi fyysisenä suorituksena.
Askellus painavan välineen kanssa vaatii
kuitenkin keskivartalolta sekä alaraajoilta
vahvuutta ja voimaa. Keilaajan heittokäden
puoleiset lihakset saavat kuormitusta lajisuorituksen
aikana, mutta miten käy kehon toisen
puolen lihaksiston? Kiertoliike kuormittaa
lantionseudun ja selän lihaksia, aina samalle
jalalle kyykistyminen loppuasennossa kuormittaa
etureiden lihaksia, heittokäden kyynärvarren
ja olkavarren lihakset ovat supistuneessa
tilassa koko suorituksen ajan sekä
tasapainoinen loppuasento edellyttää hallintaa
ja koordinaatiota nilkan, polven ja lantiota
ympäröiviltä lihaksilta.
Jotta selkä kestäisi ja koko paketti pysyisi
vahvana, vaatii se paljon tukea vatsan puolelta.
Syvät vatsalihakset tukevat selkää ja koko
korsettia.
– Vaikka laji on itselleni vieras, ilman keskivartalon
tukea tasapainoisesta keilailusuorituksesta
tuskin tulee mitään, sanoo JM Syke
Oy:n personal trainer Marko Erkkinen.
Harjoittelu
Oman kehon paino on usein riittävä vastus,
mutta enemmän harjoitellut voi ottaa mukaan
vapaita painoja (kahvakuula, käsipainot, kiekot,
tangot) sekä vastuskuminauhat. Vastuskuminauhoilla
toteutettu harjoittelu kehittää hyvin
myös koordinaatiota ja tasapainoa. Oman
kehon painolla voi tehdä helposti harjoitteita
maastossa ja ulkona vaikka puistossa. Askelkyykyt,
penkille nousut, punnerrukset, leuanvedot,
hypyt ja loikat, roikkumiset ja jalkojen
nostot eivät vaadi kuin puunoksan tai tangon
ja puiston penkin. Vastusta saa lisättyä helposti
eikä harjoittelu kysy aikaa eikä paikkaa. Mökillä
voi hakata halkoja ja kantaa niitä yhden
ylimääräisen kierroksen ennen saunaan vientiä
ja vesisankoja voi kannella tontin ympäri.
Fyysisessä harjoittelussa tulee muistaa lajispesifisyys,
omat tavoitteet sekä säännöllisyys
harjoittelussa. Kesä on hyvää aikaa keskittyä
fyysisen kunnon parantamiseen. Aloita pienillä
asioilla, lisää vähitellen ja huomioi kehon
kehitys. Fyysisen kunnon ylläpitäminen on
tärkeää niin lajin harrastamisen kuin oman
elämänlaadunkin kannalta. Keilailu ei myös
yksinään riitä ylläpitämään tai parantamaan
fyysistä kuntoa.
Mitä sitten voisin tehdä?
Mieti, mistä pidät. Jos lenkkeily ei innosta,
kokeile pyöräilyä. Voisinko pyöräillä työmatkat?
Onko kesämökillä mahdollisuus soutaa?
Olenko aina nauttinut uinnista? Entä kävelylenkkeily
metsässä? Liikkumismuoto kannattaa
valita omien mieltymysten mukaan,
jotta sitä tekee mielellään eikä luovuta heti.
Kaveri auttaa lenkille lähtemisessä, jos itse ei
saa aikaiseksi. Fyysisen harjoittelun ei tarvitse
tarkoittaa aina kuntosalille lähtemistä. Omaa
fysiikkaa ja lihaskuntoa voi harjoittaa aivan
hyvin kotikonstein tai mikä mukavinta vaikka
kotipihalla, puistossa tai metsässä luonnossa.
Lähipuiston keinut ja vahva vastuskuminauha
tekevät lähipuistosta helposti oman kuntosalin.
Hyviä liikkeitä ovat kaikki yhden raajan
liikkeet sekä keskivartaloa haastavat ja vahvistavat
liikkeet.
Ohessa muutama esimerkkiliike. Muokkaa
liikkeitä ympäristön ja oman kunnon mukaan.
Haastetta saat lisättyä helposti. Tee 3-5 kier-
Keinusoutu: Nojaa taaksepäin pitäen kiinni keinulaudasta...
... pidä vartalo tiukkana ja vedä itsesi lähelle
keinulautaa.
Nouse sopivan korkuiselle penkille vuorojaloin. rosta ja 10-20 toistoa.