TAKAREIDET SEISTEN
Aseta jalat leveään haaraan ja
käännä varpaat aavistuksen verran
auki. Rentouta ylävartalo ja pidä
rinta hieman pystyssä ja vedä napaa
kohti reittä. Venytystä voi keventää
koukistamalla polvia. Jos tunnet
kireyttä alaselässä, voit tuoda
kätesi säärille tai reisille. Venytä
keskeltä puolelta toiselle.
ETUREIDET SEISTEN
Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään
etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät
reidet vetävät vartalon helposti kumaraan. Voit tehdä
venytyksen seisten tai lattialla maaten. Koukussa olevan jalan
kantapäätä vedetään pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu
etureidessä. Keskity jalan vetämisen sijaan vetämään napaa
sisään, työnnä lantiota eteen ja polvea kohti lattiaa.
VATSALIHAKSET
Vahvat vatsalihakset auttavat keskivartalon hallinnassa.
Vatsamakuulla maatessa, ojenna kyynärpäät sekä pidä
lantio lattiassa. Katso yläviistoon. Venytys tehostuu, kun
hengitetään rauhallisesti syvään sisään.
68 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
FRÄMRE LÅREN STÅENDEDet är
mycket viktigt att stretcha främre
låren för både lårens och överkrop-pens
skull. Strama lårmuskler gör lätt
att kroppen blir krum. Stretchingen
kan göras stående eller liggande på
golvet. Böj benet och dra hälen mot
rumpan tills du känner att det drar i
framlåret. Fokusera på att suga in
naveln, skjuta fram höften och trycka
knäet mot golvet.
SÄTESMUSKLERNA
I vardagen kan man hålla sätes-musklerna
aktiva och vakna genom
att sitta så lite som möjligt och
pausgymnastisera, vilket innefattar
att spänna och slappna av sätes-musklerna
och stretcha dem lätt. En
enkel stretchövning för sätesmuskler-na
är att lägga ena foten på det andra
benets knä eller på ett stöd. Håll
ryggen rak och böj dig mot stödbenet
med naveln mot låret.
MAGMUSKLERNA
Starka magmuskler hjälper till att kontrollera bålen.
Lägg dig på mage, sträck ut armbågarna och tryck
höften mot golvet. Titta snett upp. Övningen blir
ännu effektivare om du andas in lugnt.
PAKARAT
Arjessa pakaroiden aktiivisuutta ja herättelyä voi
edistää vähentämällä istumista ja tekemällä
taukojumppaa, johon sisällyttää pakaroiden
vuoroin jännittämistä ja rentouttamista sekä
kevyitä venytyksiä. Helppo venytys pakaroille on
tuoda jalka toisen jalan polvelle tai erillisen tuen
päälle. Pidä selkä suorana ja lähde kumartumaan
kohti tukijalkaa napa kohti reittä- periaatteella.
BAKRE LÅREN STÅENDE
Ställ dig med benen brett
isär och vrid tårna något
utåt. Slappna av i
överkroppen, tryck upp
bröstkorgen något och
tryck naveln mot låret.
Stretchingen går lättare om
du böjer på knäna. Om du
känner att det drar i nedre
delen av ryggen kan du
lägga handen på benet eller
låret. Stretcha sida till sida
från mitten.