Venyttely osana kehonhuoltoa
OSA 1: ALAVARTALON LIHAKSET
TEKSTI JA KUVAT: MARJO PEURALA
Lihaskireys ja huonontunut liikku-vuus
syntyvät usein kehon yksipuo-lisesta
kuormituksesta, joka pitkään
jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin
tasapainohäiriön. Venyttely vähentää
lihasten jäykkyyttä ja lihasten rentoutuessa
pienten verisuonien virtaus lisääntyy, hapen
ja ravintoaineiden saanti lihaksiin parantuu
sekä kuona-aineiden poistuminen lihaksista
nopeutuu. Älä venyttele kuitenkaan heti
loukkaantumisen jälkeen, sairaana tai jos
lihaksessa on revähtymä. •
Jokainen meistä
tarvitsee kehon-huoltoa,
olipa
sitten kuntoliikku-ja
tai huippu-urheilija.
Kehon-huollosta
tulee
monelle mieleen
venyttely ja
hieronta, mutta
siihen sisältyy
paljon muitakin
asioita. Huolta-malla
kehoa
parannamme sen
palautumista
fyysisestä
rasituksesta,
kehitämme liikku-vuutta,
notkeutta
ja tasapainoa.
Venyttely ehkäi-see
rasitusvam-mojen
syntyä ja
lisää lihasten
rentoutumista.
Myös kehonhal-linta
paranee ja
loukkaantumis-riski
pienenee.
66 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
KÄYTÄNNÖN VENYTTELYOHJEITA:
• Venyttele kevyesti päivittäin.
• Verryttele ennen venyttelyä lämmittääksesi
kehoasi. Venyttely pienen kävelylenkin jälkeen
on oiva tapa huoltaa kehoa.
• Venytä kaikki päälihasryhmät. Älä unohda
venytellä vastakkaisen puolen lihaksia.
• Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja
minimoi kehon muut liikkeet.
• Pidä venytys 10 – 30 sekuntia.
• Venytä liikeradan loppuun, mutta vältä kivun
tunnetta.
• Hengitä hitaasti ja rytmikkäästi koko
venytyksen ajan.
• Kun haluat lisätä liikkuvuutta, ota huomioon
venyttelyssä kaikki nivelen liikkuvuuteen
vaikuttavat lihasryhmät.
• Alku- ja loppuverryttelyn aikana venytykset
ovat lyhytkestoisia ja tunnustelevia,
noin 5-10 sekuntia kestäviä.
SYVÄKYYKKY
Syväkyykky avaa erityisesti
lonkkia ja alaselkää sekä
lisää nivelten liikkuvuutta.
Ota lantiota hieman
leveämpi haara, varpaat
pikkuisen ulospäin. Ota
tukea esim. huonekalusta,
jos tuntuu että kaadut
taaksepäin. Jos et pääsee
syväkyykkyyn muuten,
siirrä jalkojasi leveämmälle,
käännä jalkateriä hieman
enemmän ulospäin ja laita
kantapään alle koroke,
esimerkiksi kirja. Vähennä
apukeinoja sitä mukaa, kun
kroppa alkaa sopeutua
asentoon. Pidä selkä
suorana ja työnnä
kyynärpäillä polvia
ulospäin.
I det här numret fokuserar vi
på att stretcha underkroppens
muskler. Tränaren Jari Leskinen
från Mayors Gym visar här sju
grundstretchingar för höfterna
och underkroppens muskler.
DJUP SQUAT
Djup squat öppnar speciellt upp
höfterna och nedre delen av ryggen
samt ökar ledernas rörlighet. Ställ dig
med fötterna något bredare än höfter-na
och tårna pekande något utåt. Ta
stöd av t.ex. en möbel om det känns
som om du ska falla bakåt. Om du inte
kan gå ner i en squat på annat sätt,
ställ dig bredare med fötterna, vrid
fötterna något mer utåt och lägg
något under hälen, som t.ex. en bok.
Minska användningen av hjälpmedel i
takt med att kroppen anpassar sig till
ställningen. Håll ryggen rak och
pressa ut knäna med armbågarna.
Tässä numerossa keskitymme alavartalon
lihasten venytyksiin. Valmentaja Jari Leskinen
Mayors Gymiltä näyttää ohessa seitsemän
perusvenytystä lonkalle ja alavartalon lihaksille.