Stretching som en del av kroppens underhåll
DEL 1: UNDERKROPPENS MUSKLER
TEXT OCH FOTOS: MARJO PEURALA
Var och en av oss behöver underhålla kroppen,
FINLANDS SJÖFART J SUOMEN MERENKULKU 67
oavsett om vi är motionärer eller toppidrottare.
När man talar om kroppsunderhåll tänker många
på stretching och massage, men det innefattar
även mycket annat. Genom att underhålla kroppen
förbättrar vi kroppens återhämtning från fysisk ansträng-ning
och utvecklar vår rörlighet, smidighet och balans.
Stretching förebygger belastningsskador och gör att
musklerna slappnar av bättre. Kroppskontrollen förbättras
också och risken för skador minskar.
Muskelspändhet och försämrad rörlighet är ofta en följd
av ensidig belastning av kroppen, vilket i förlängningen
kan orsaka en balansstörning i musklerna. Stretching
minskar muskelstelheten och när musklerna slappnar av
ökar blodflödet i de små blodkärlen, syre- och näringsupp-taget
till musklerna förbättras och slaggämnen försvinner
snabbare från musklerna. Däremot ska du inte stretcha
direkt efter en skada, när du är sjuk eller om du har en
muskelbristning. •
ALASELÄN JA VATSAN KIERTÄ-
VIEN JA POIKITTAISTEN
LIHASTEN VENYTYS
pidä kummatkin kämmenet maassa
ja kädet suorana ja vie polvi
ristipuolelle tavoitteena saada
polvi maahan asti.
LONKAN KOUKISTAJA
Mene polviasentoon ja työnnä
takimmaisen jalan lantiota eteen ja
alas. On tärkeätä pitää selkä
suorana. Voit ottaa vastakkaisella
kädellä kiinni vastakkaisesta
jalasta läheltä polvea venytyksen
tehostamiseksi. Voit myös lisätä
korokkeen takimmaisen polven alle.
PRAKTISKA STRETCHANVISNINGAR:
• Stretcha lätt varje dag.
• Värm upp innan du stretchar. Att stretcha efter
även en liten promenad är ett utmärkt sätt att under
hålla kroppen.
• Stretcha alla huvudmuskelgrupper. Glöm inte att
stretcha musklerna på den motsatta sidan.
• Koncentrera dig på att stretcha muskeln och minimera
övriga kroppsrörelser.
• Håll stretchpositionen i 10–30 sekunder.
• Utnyttja hela rörelsebanan, men undvik smärta.
• Andas långsamt och rytmiskt under hela stretchingen.
• Om du vill öka rörligheten ska du uppmärksamma alla
muskelgrupper som påverkar ledens rörlighet när du
stretchar.
• Vid uppvärmningen och nedvarvningen är stretching
arna korta och försiktiga, ca 5–10 sekunder långa.
STRETCHING AV MUSKLERNA
I NEDRE DELEN AV RYGGEN
OCH DE RAKA OCH SNEDA
MUSKLERNA I MAGEN
Ha båda händerna i golvet och
armarna raka. Flytta knäet till den
motsatta sidan och försök få ner
knäet i golvet.
HÖFTBÖJAREN
Gå ner på ett knä och skjut det bakre
benets höft framåt och nedåt. Se till
att ryggen är rak. Lägg gärna den
motsatta handen på det motsatta
benet nära knäet för att förstärka
stretchingen. Du kan även lägga något
under det bakre knäet för att höja det.