Liikkuja, älä unohda Monesti keskitymme vain liikaa siihen että saamme mahdollisimman kovan ja
tuskaisen hien päälle treenissä, ilman riittäviä lämmittelyitä - lisäksi karkaamme
salilta pois tekemättä mitään jäähdyttelyä tai edes kevyttä venyttelyä treenin
päätteeksi. Ja kuinka moni teistä ihan rehellisesti venyttelee kunnolla kotona noin
3 tuntia treenin jälkeen? No, en minäkään joka kerta, mutta olen skarpannut!
Kuten varmasti kaikki hyvin tiedämme, on
treenaaminen ja liikunta hyväksi sekä
fyysisesti että henkisesti - se poistaa stressiä,
rentouttaa, antaa kehon luonnolliselle
hormonitoiminnalle puitteet toimia optimaalisesti
(näläntunne, unentarve ym.) sekä pitää kehon kaikin
puolin toimintakykyisenä läpi elämämme. Olen
aina kehottanut asiakkaitani ajattelemaan
treenaamista ja liikkumista vähän kuten
eläkesäästämistä - mitä aikaisemmin
aloitat, sen toimintakykyisempänä
todennäköisesti pysyt.
Pelkkä lihasten ja aerobisen
kunnon ylläpitäminen ei kuitenkaan
läpi elämän riitä, vaan keskittyä
kannattaa myös kevyempiin,
lempeämpiin harjoitteisiin, johon
lasken itse kuuluvaksi erilaiset
jooga- ja pilateslajit, hieronnan, venyttelyn
sekä erilaiset liikkuvuusharjoitukset.
Bettina Gräsbeck on Personal Trainer, Urheiluhieroja ja
yrittäjä. Hän luotsaa uutta interaktiivista hyvinvointipalvelua
osoitteessa www.bettinagrasbeck.com
44 SUOMEN MERENKULKU J FINLANDS SJÖFART
Näitä olisi hyvä sisällyttää normaaliin treeniviikkoon
vähintään n. 60min verran. Se ei kuulosta
viikkotasolla pitkältä ajalta, mutta jää herkästi
toteuttamatta.
Treeni koostuu lämmittelystä, itse treenistä
sekä treenin jälkeisestä jäähdyttelystä. Näillä
kaikilla kolmella osa-alueella on merkittävä
vaikutus myös seuraavan treenin onnistumisessa
sekä kunnon kasvattamisessa. Lämmittelyssä
tärkeää on saada sekä kroppa että hermosto
vastaanottamaan kovempitehoista harjoittelua,
jotta itse treenin varsinainen osuus sujuu
nousujohteisesti, turvallisesti ja kehittävästi.
Jäähdyttely treenin jälkeen rauhoittaa ylikierroksilla
käyvää hermostoa ja edistää palautumista.
Yksinkertaisesti voidaan ajatella, että treeni
etenee portaittain - lämmittelyä on ylösnousu,
huipulla tehdään varsinainen treeni ja kun
tullaan rappusia hissukseen alas, on kropalla
aikaa jäähtyä.
Tämän kolmion lisäksi merkittävä rooli on
venyttelyllä sekä lihashuollolla, jossa me
tuppaamme olemaan hieman laiskoja. Ihan
yksinkertaiset, päälihasryhmien venyttelyt
riittävät alkuun hyvin. Venyttely on riittävää
silloin, kun lihas pysyy venytettäessä rentona,
mutta kuitenkin tuntee pienen vastustuksen. Kun
olet vienyt lihaksen itsellesi sopivaan venytykseen,
hengittele syvään sisään ja ulos, kokeillen
koko ajan saada venytystä hieman pidemmälle.
Lihas rentoutuu ja antaa periksi. Äkkinäisiä
liikkeitä kannattaa välttää, ja asennot purkaa
rauhallisesti. Myös esimerkiksi jooga, pilates
sekä isojen liikuntakeskusten kehonhuolto- ja
venyttelytunnit kannattaa ehdottomasti ottaa
mukaan viikko-ohjelmaan, sillä venyttelytunnille
voi jäädä vaikka spinningin tai salitreenin
päätteeksi. On varmaan aika sanomattakin
selvää, että kun joku toinen vetää venyttely- ja
kehonhuoltotunnin, on kynnys sen tekemiseen
matalampi!
Liikkuvuuteen ja lihasten elastisena pysymiseen
vaikuttavat säännöllinen harjoittelu,
laadukas ravinto sekä riittävä nesteytys kehonhuollon
ja venyttelyn lisäksi. Erityisesti kuntosaliharjoittelussa
kannattaa kiinnittää huomiota